30 Marzec 2009
Trening – sposób na kilometry
Autor: Michał. Kategorie: Trening .
Na rowerowe wakacje można pojechać praktycznie zza biurka. Jednak od naszego wieku, zdrowia i zaniedbania kondycji zależy czy dziennie przejedziemy 10 czy 50 km po terenie płaskim. Na wyprawie rowerowej jednak chcemy wieźć ze sobą cały swój ekwipunek, pokonywać spore różnice wzniesień, a do tego wszystkiego pokonywać po 100km dziennie. Taka aktywność graniczy ze sportowym wyczynem, a ten bez treningu jest trudny do realizacji.
Czytając opisy wielu wypraw rowerowych dowiedziałem się, że bardzo często podróżnicy spotykają się podczas pierwszych dni z sporą zadyszką i przemęczeniem. Praca nie pozwala się przygotować i kondycja jest budowana dopiero w na początku wyjazdu. Zwykle tego typu objawy są przezwyciężane i w dalszych okresach wyprawy pokonuje się już tylko bieżące trudności.
Planując wyjazd do Norwegii wiedziałem, że muszę zbudować sobie dobre zaplecze kondycyjne. Zależało mi by nie dostać na pierwszych podjazdach pot nie zalewał mi oczu w stopniu ograniczającym widoczność. przygotowanie kondycyjne na pewno pomoże w łatwiejszej aklimatyzacji do wyprawowej codzienności i ustrzeże mnie przed sytuacją, kiedy walcząc wyłącznie ze zmęczeniem przestaję dostrzegać otaczające mnie atrakcje.
Z myślą o wyjeździe zaprojektowałem sobie amatorski program treningowy. Nie jest to jeden z programów budujących konkretne korzyści. Wydaje mi się jednak, że na pewno uda mi się rozruszać kości. Program i intensywność dostosowuję na bieżąco do potrzeb, dlatego podane w pliku PDF wartości mogą odbiegać w kolejnych okresach od tego co jest tutaj zamieszczone. Na pewno będę zwiększał poszczególne parametry, więcej powinienem jeździć na rowerze. Planuję w maju zrobić dwudniowy wypad do Wisły by ćwiczyć podjazdy na przełęcze. Przed samym wyjazdem odpuszczę troszkę i zajmę się tylko pakowaniem, dopinaniem formalności i dobrym odżywianiem :D
Komentarze (27)
Michał Świgoń:
1 kwi 2009 o 19:03.
Michale, jak udaje Ci się do tego zmotywować? Czy zawsze Ci się chce? Czy zdarza Ci się z premedytacją powiedzieć: „dziś to olewam”? Jeśli przychodzą takie myśli na olanie sprawy, jak je pokonujesz?
piotrZ:
1 kwi 2009 o 19:16.
Nie myślałes o robieniu większych przerw pomiędzy ćwieczeniami w treningu ogólnorozwojowym (pompki, brzuszki) i zwiększeniu jednokrotnej intensywności wysiłku (czyli robienia np. 50-60 powtórzeń w ciągu jednego treningu)?
Choć nie wiem czy nie spowoduje to przyrostu masy nei tam gdzie trzeba (bo kolarzowi najbardzije zależy w końcu na nogach:)
Michał:
1 kwi 2009 o 19:27.
@Michał: Plan treningu powstał w styczniu, a zacząłem go wdrażać w połowie lutego. Nie było łatwo, nie cały udało mi się wdrażać od razu. Szczególnie nie umiałem się przekonać do biegania po schodach i ćwiczeń ogólnorozwojowych. To takie nudne… Z przyjemnością pływam i jeżdżę na rowerze. Jeśli pogoda na na rower jest bardzo zła to przesuwam wyjazd o jeden dzień. Jeśli jest znośnie (wiatr, chłód i zamieć śnieżna) to jadę. Najgorszy jest deszcz, który jest w stanie przemoczyć windstopper na szwach. T oznacz, że nie będę mógł zrobić więcej kilometrów i wracam do domu po 20, bo wychodzę z założenia, że chory i tak nie potrenuję.
Czasem myślę o olaniu ćwiczeń, ale jest w tym wszystkim cel i wiem co mi to daje. W obecnej chwili ćwiczenia wykonuję z przyjemnością. Najgorszy był start.
@piotrZ: Tak, myślę nad modyfikacją i ulepszeniem treningu. Najważniejszy jest dla mnie basen i rower. Bardzo dobre byłoby bieganie, ale tego bardzo nie lubię:/ Jak się jednak ociepli to chyba wprowadzę je do treningu. Najważniejsza jest wytrzymałość.
michalD:
1 kwi 2009 o 19:36.
Witaj. Ja bym wprowadzil drobna zmiane do planu – rozszerz wachlarz cwiczen (tzn 2-3 rozne cwiczenia na ta sama partie miesni) i rob codziennie inny zestaw. Na przyklad: zamiast brzuszkow mozesz robic brzuszki i „spinacze” (statyczne zatrzymania np na 30, 45 i 60 stopniach, napiecie miesni i wytrzymac 20-40 sekund) – w poniedzialki, srody i piatki robisz brzuszki, w pozostale dni spinacze. Ja mialem tak opracowany program jak jeszcze trenowalem do walk… ale ostatnio moje jedyne cwiczenia to podnoszenie kubka/szklanki (dla roznorodnosci raz z kawa a raz z piwem;]).
A no i raz na tydzien warto zrobic sobie dzien przerwy – tzn zrobic tylko prosta rozgrzewke, ale nie robic ciezkich cwiczen.
Michał:
1 kwi 2009 o 19:37.
Ok, rzeczywiście. Zapomniałem o różnorodności ćwiczeń siłowych. Zainteresuje się tym.
karpik:
1 kwi 2009 o 19:38.
Powodzenia podczas treningów! W końcu to podstawa! Że też są ludzie których stać na takie wyczyny! Trzymam kciuki…:)
Piotro:
1 kwi 2009 o 19:40.
Ja co prawda nigdzie się nie wybieram, ale starałem się jeździć na rowerze całą zimę … i dzięki temu teraz nie mam problemów jak chce się gdzieś przejechać. Grunt to regularność i samozaparcie. Powodzenia :)
michalD:
1 kwi 2009 o 19:45.
Uderz na GG to moge cos pomoc albo podpowiedziec (przy okazji sobie sam przypomne – trzeba wrescie zdac egzamin na intruktora;]]]).
ymielok:
1 kwi 2009 o 19:57.
Z doświadczenia wiem, że siła mięśni to nie wszystko… Michał wiesz jak wyglądam… żaden ze mnie atleta. Wiem ze połową sukcesu jest przyzywczaje nie organizmu do wysiłku. Ćwiczenia anaerobowe owszem, bo pewnie bedziesz obładowany sakwami, ale nie przesadzałbym z nimi… Lepiej jeden dzień siłówki zamienić na kilka rundek biegiem dookoła osiedla :-) Tydzień jazdy po 1h lub 2h po zróżnicowanym terenie… dzień w dzień, później kilka dni wolnego na odbudowanie sił i znowu to samo. Zimą basen jest niezrównany. Jak już organizm przyzwyczaisz do pracy w ciągłym wysiłku to zmęczenie szybciej i łatwiej pokonasz. To moja rada… ale jak dobrze wiemmy każdy organizm jest inny :-) Powodzenia Paker !
Michał:
1 kwi 2009 o 20:03.
Dlatego ten program siłowy traktuję jako uzupełnienie. Oj no nie można przy okazji klaty wymodelować ;) Przecież wiesz jak wyglądam:p No, a poważnie to stawiam na rower, basen i to bieganie po schodach. Dołożę też po płaskim, ale to akurat mi się nie chce. Przełamię się.
michalD:
1 kwi 2009 o 20:04.
@ymielok – masz racje ze trzeba mu raczej „dynamicznej” sprawnosci. Ale w tym caly trik zeby robic rozne cwiczenia – jak robisz tylko jeden typ to przyzwyczajasz miesnie tylko do tego cwiczenia, a nie do wysilku wogole.
Tak mi jeszcze przyszlo do glowy ze zamiast robic serie 50 brzuszkow naraz – zrob 3 serie po 20 z krotkimi przerwami – bo to pomaga aktywowac niewykozystane komorki miesniowe (jak robisz jedna serie to zjaezdzasz miesien do konca, ale uzywasz tylko 40-50% komorek, jak robisz pare serii to za kazda seria wpadaja inne komorki – ale miesnie musza sie tego nauczyc).
ymielok:
1 kwi 2009 o 20:16.
Polecam też coś co nazywam „siłówką kyokushinkai” :-)
Myk polega na tym, że ćwiczenia siłowe najlepiej robić na rozgrzanych i mięśniach. Za każdym razem jak wrócisz z przejażdżki, basenu lub biegania 30 brzuchów 30 pompek 30 przysiadów… tak żebyś czuł że boli. Na począku bedziesz miał zakwasy jak daibli ale po 3-4 tygodniach zobaczysz efekty. Tak cwiczyliśmy na treningach karate…Polecam Gorąco
ganewa:
1 kwi 2009 o 20:20.
Gratuluję samozaparcia i wytrwałości. Podziwiam ludzi, którzy oprócz tego, że marzą (co robi niemal każdy), mają odwagę marzenia realizować (co robi niewielu).
I pomyśleć, że ja w każdy Nowy Rok wchodzę z postanowieniami… będę skakać na skakance, będę biegać, będę robić brzuszki… I nigdy mi się to nie udaje… A Ty masz plan i po prostu go realizujesz:) Gratuluję i życzę powodzenia w wyprawie! Pozdrawiam:)
michalD:
1 kwi 2009 o 20:22.
ymielok ma racje to tez jest dobra metoda – w sumie „rozszerzenie” tego o czym pisalem – zamiast odpoczywac po kazdej serii jakiegos cwiczenia to robisz inne. Tez tak cwiczylem na karate przy ogolnym treningu, ale do walk przygotowywalem sie robiac bardziej ustalone serie cwiczen. To dobra metoda na ogolne podbudowanie kondycji.
Marta:
1 kwi 2009 o 20:58.
Bieganiem pewnie zwiększysz sobie wydolność płuc, chociaż po zimie na rowerze zysk może być niespecjalny. Poza tym bieganie jest bardziej kontuzjogenne. Najwyżej dwa razy w tygodniu po 30 – 45 minut w zupełności powinno wystarczyć.
Michał:
1 kwi 2009 o 21:17.
No dobrze, to pobiegam ;) Alb będę uważał na siebie. Idę szukać lekkich butów :D
Magdalenk@:
1 kwi 2009 o 21:38.
Gratuluję motywacji! Wierzę, że Ci się uda. Pozdrawiam serdecznie!!!
Tomek:
1 kwi 2009 o 22:51.
Życzę wytrwałości w treningu i trzymam kciuki za powodzenie wyprawy :)
lukhuc:
1 kwi 2009 o 22:58.
Zapraszam na ścieżki rowerowe do Woszczyc. Jak mi dotrzymasz tempa, to z Norwegią nie będziesz miał problemu :P
Gratuluję marzenia i zacięcia w jego realizacji!
Tylko tak dalej!
Pozdrawiam…
Wojtek:
2 kwi 2009 o 7:37.
Jestem pod wrażeniem. Trzymam kciuki!
Asia:
2 kwi 2009 o 8:06.
Ciekawy program treningowy, jednak chyba bardzo czasochłonny..
Piszesz tu o wysokościach bloku, ile to pięter??
Michał:
2 kwi 2009 o 12:27.
@lukhuc: Chętnie wpadnę na wycieczkę. Zastanawiam się tylko, że jak tak się będziemy ścigać to nic nie zobaczę :P
@Asia: Blok ma 11 standardowych pięter. Program jest troszkę czasochłonny, ciężko by było wszystko pogodzić mi w innej sytuacji. Teraz na czas pisania dyplomu nie pracuję jednak i mogę sobie pozwolić na zadbanie nie tylko o kondycję, ale też o zdrowie ;)
adam12:
2 kwi 2009 o 12:57.
Dobre odżywianie to podstawa. Polecam 2-3 obiadki dziennie zapite sześciopakiem, żeby zbudować dobrą bazę energetyczną. ;)
needle:
2 kwi 2009 o 18:10.
Wielkie słowa uznania dla Ciebie Michał!!! 3mam kciuki i wierze, ba! jestem pewien, że zrealizujesz swoje marzenie:) Powodzenia i szerokiej drogi:)
vanhelsing:
2 kwi 2009 o 20:14.
Teraz się robi coraz cieplej, to można robić coraz dłuższe treningi :) Jak się jeździ dużo, nawet nie szybko, tak powiedzmy średnie po około 22-25km/h to forma przychodzi i pozwala robić codziennie sety :) Powodzenia w realizacji marzenia, bo wiem jak trudno jest to wszystko zorganizować :)
Hivka:
2 kwi 2009 o 21:27.
a te schody to jak wysokie w tym planie treningowym?? ;>
